Por que ?
O processo de envelhecimento envolve o declínio das funções do corpo. As células amadurecem até um ponto em que não conseguem mais se renovar. Os órgãos, então, vão perdendo funcionalidade. Sem falar que, ao longo da vida, nossas células sofrem constantes agressões dos radicais livres, do excesso de hormônios como a insulina em circulação, da alta taxa de gordura, entre outros. E isso vai desgastando os tecidos. Todo esse processo depende de fatores genéticos e ambientais, além da forma como o próprio metabolismo reage a essas agressões. Por isso cada um envelhece de um jeito. Entre os tecidos mais suscetíveis ao envelhecimento, por terem menor capacidade de regeneração, estão os músculos, o cérebro, o coração e os olhos.
Para garantir um envelhecimento saudável, ou pelo menos aumentar consideravelmente as chances de chegar lá, é preciso atuar na prevenção desde cedo. Aí entram os hábitos saudáveis desde a juventude, incluindo uma rotina de exercícios, uma dieta adequada e check-ups constantes. Estudos mostram, por exemplo, que um cardápio de baixas calorias e cheio de nutrientes com alto poder antioxidante é capaz de retardar o processo. Além disso, é preciso atacar os problemas assim que eles forem surgindo. O idoso pode e deve tirar o máximo proveito de profissionais como dentista, fonoaudiólogo, nutricionista e fisioterapeuta. Eles podem suavizar dificuldades típicas da velhice. É preciso visitar o médico pelo menos uma vez ao ano e fazer exames preventivos. Entre as doenças mais comuns dessa fase estão osteoporose, diabetes, derrames e doenças cardiovasculares. Mas a mesma doença pode se apresentar de um jeito diferente na velhice.
Mas embora o corpo seja a parte que mais sofre com a passagem dos anos, deve-se dar igual importância à saúde mental. Pouca gente sabe a proporção que a depressão ganha na terceira idade. Afinal, trata-se de uma fase de grandes transformações, em que a vida muda, há perdas e lutos, falta de perspectivas. Para piorar, a depressão acaba abrindo caminho para outros males, como o alcoolismo, muito comum na terceira idade inclusive em mulheres.
Boa formaNão tenho tempo
Estou muito velho, vou me machucar
Tenho vergonha de ir para uma academia onde só há gente jovem
Você provavelmente já disse ou já ouviu alguma das frases acima, ainda que com certas variações. Pode ser que você seja sedentário por algum desses motivos. Mas é hora de mudar. Os cientistas já sabem que é mais perigoso não se exercitar do que realizar qualquer tipo de atividade física, mesmo quando mais velho. E para isso você não precisa, necessariamente, gastar rios de dinheiro em uma academia ou com apetrechos para se exercitar. Você pode, por exemplo, formar um grupo de caminhada com seus amigos para andar em algum parque ou pelas ruas do seu bairro.
A maioria dos idosos, no entanto, não realiza qualquer tipo de atividade física. Se você se encaixa nisso, leia abaixo algumas razões para mudar de atitude:
Exercícios ajudam pessoas mais velhas a se sentirem melhores e a aproveitaram mais a vida, já que passam a ter mais disposição. Ninguém é muito velho ou muito fora de forma para se tornar mais ativo. Sempre há tempo.
A prática de atividades físicas regulares pode prevenir ou retardar o aparecimento de algumas doenças como câncer, problemas no coração e diabetes. Também ajuda a manter o bom humor em alta e a espantar a depressão. Estar em forma e ser ativo faz com que os idosos se mantenham independentes e capazes de realizar as atividades que faziam antes, como se vestir, ir ao médico, fazer compras e visitar familiares .
Faça da atividade física parte de sua vida. Procure coisas que lhe tragam prazer. Caminhe no parque, ande de bicicleta, tome conta do jardim, procure subir escadas ao invés de utilizar o elevador. Pequenas mudanças no dia-a-dia podem ser fazer diferença, tornando você uma pessoa mais ativa.
Tipos de exercíciosExistem quatro tipos de exercícios que deve ser feitos para que se tenha a mistura certa de diferentes atividades físicas.
1: Faça no mínimo 30 minutos de atividade aeróbica, ou seja, um exercício que force um pouco sua respiração e que exija mais fôlego. O ideal é fazer isso pelo menos três vezes na semana. Não é preciso realizar os 30 minutos de exercício de uma só vez. Você pode dividir o tempo em três de dez minutos, ou em duas de 15, como achar melhor. Como saber o tamanho do esforço que você está fazendo? Faça o seguinte teste: se você conseguir falar normalmente enquanto realiza o exercício, seja andar ou correr, então você não está se esforçando o suficiente. Se você não consegue falar de jeito nenhum durante a atividade, significa que o esforço está sendo muito grande.
2: Siga usando seus músculos. É muito importante desenvolvê-los. Quando estamos mais velhos, ter músculos desenvolvidos pode significar independência. É possível levantar com facilidade de uma cadeira ou de um sofá, por exemplo. Você pode levar seus netos para passear no parque e pode fazer suas atividades diárias sem a ajuda de ninguém. O ideal é fazer algum tipo de ginástica localizada ou de musculação, sempre sob orientação de profissionais especializados. Se você não gosta de academia, pode experimentar outras atividades que também dão tônus muscular, como a ioga.
3: Faça coisas que ajudem seu equilíbrio. Tente, por exemplo, ficar em pé apoiando-se apenas sobre um pé. Faça o mesmo com o outro pé. Se você não consegue, não se segure ou se apóie em nada. Tente começar, então, por algo mais simples. Levante-se da cadeira sem usar as mãos ou braços.
4: Alongue-se. Alongamento ajuda a manter seu corpo flexível e você terá mais liberdade para se movimentar. Mas tome cuidado, faça alongamentos quando seus músculos já estiverem aquecidos e nunca force a ponto de sentir fortes dores.
Quem deve se exercitar?
Quase todos, em qualquer idade podem melhorar sua saúde por meio do condicionamento físico. É necessário, porém, que você procure um médico ou um especialista em exercícios para lhe indicar qual o melhor treinamento. Mesmo pessoas com algum tipo de doença crônica como diabetes e problemas do coração podem se exercitar, desde que acompanhadas por um especialista. Na realidade, a atividade física pode ajudar na doença, mas somente nos períodos em que a doença está sob controle. Se você sofre com algum dos problemas abaixo, não deve iniciar um programa de atividade física sem antes consultar o médico:
Doença crônica ou risco de contrair uma doença desse tipo. Por exemplo, se você fuma, é obeso ou tem histórico de doenças crônicas na família
Falta de fôlego
Dores no peito
Infecções ou febre
Perda de peso não planejada
Feridas nos pés ou nos tornozelos que não curam
Sensação de palpitação no coração
Hérnia
Problemas na retina, ter feito alguma cirurgia nos olhos ou tratamento com laser
Dicas de segurança
Comece o exercício de forma devagar. Aos poucos vá aumentando o grau de dificuldade para não se machucar
Não prenda a respiração ao se alongar ou a exercitar os músculos. Siga sempre respirando e preste atenção em sua respiração. Se você, por exemplo, está levantando um peso, inspire quando o levantar e solte a respiração quando o soltar
Se você está tomando algum tipo de remédio ou tem alguma doença que modifica os batimentos cardíacos de seu coração, não confie nos freqüencímetros cardíacos utilizados para a prática de esportes
Use os equipamentos corretos para cada tipo de atividade a fim de evitar lesões. Se você for andar de bicicleta, esteja sempre de capacete. Se for correr ou caminhar, use os tênis indicados para essas práticas
A menos que seu médico lhe peça para limitar a quantidade de líquidos ingeridos, beba muita água e líquidos em geral quando se exercitar.
Aqueça seus músculos antes de iniciar a atividade. Faça, por exemplo, uma pequena caminhada ou ande um pouco de bicicleta para se aquecer
Lembre-se: exercício não deve ser algo muito dolorido ou que faça você se sentir extremamente cansado. É comum, especialmente no começo, que você sinta algumas dores, cansaço e desconforto. Com o passar do tempo, seu corpo se acostuma com a prática e esses incômodos tendem a desaparecer.
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