A semente é versátil e pode até
substituir os ovos na hora de preparar uma receita
Por Carolina
Gonçalves - atualizado em 22/09/2012
Conhecida
por ter mais cálcio que um copo de leite e um elevado teor de proteínas, a semente de chia é uma ótima pedida para quem
quer emagrecer de forma saudável, sem sofrer com carência de nutrientes.
"As sementes de chia oferecem um coquetel de nutrientes, como ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre
e manganês, e podem ser consumidas de muitas formas", afirma o
nutricionista Wellington Pinheiro, de São Paulo. Dá para sentir o sabor da
chia, misturá-la a outros alimentos ou até preparar receitas, só depende da sua
disposição em incluir mais essa novidade na dieta.
Consuma em forma de gel
Quando você
mistura a semente de chia com água, ela começa formar uma espécie de gel,
reação característica das fibras solúveis. "Comer essa gelatina provoca um
atraso no esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do
Dieta e Saúde. Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal,
melhorando o funcionamento do intestino e prevenindo a prisão de ventre. Para consumir a chia em forma
de gel, deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante
aproximadamente 30 minutos. "O ideal é consumir o gel assim que ele
estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer
depois."
Farinha
de chia
Feita por
meio da trituração da semente, a farinha de chia contem todos os nutrientes que
o grão inteiro oferece. "Ela pode ser usada no preparo de diversas
receitas, como massa de bolos, tortas, pães e brownies", diz a
nutricionista Bruna. "Ao trocar a farinha de trigo pela de chia, você está
acrescentando ao prato diversos nutrientes que não aparecem (ou aparecem pouco)
na farinha de trigo, como proteínas, cálcio, ferro e ômega 3."
Acrescente
ao iogurte
Quando em
contato com líquidos, a semente de chia forma um gel que torna a digestão mais lenta, aumentando sua saciedade após a
refeição. "Ao colocar chia no iogurte, você também está acrescentando
fibras ao prato e enriquecendo ainda mais a bebida com cálcio e proteínas",
afirma o nutricionista Wellington. "Isso contribui para a prevenção de
doenças como osteoporose e ainda ajuda na reconstrução
muscular". Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições,
pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher de sopa de chia
contém apenas 70 calorias.
Vitaminas
e sucos
Ao
acrescentar a chia em sucos ou vitaminas, você não só aproveita todos os nutrientes que as
frutas oferecem como também está ingerindo boas doses de cálcio, proteínas,
ferro e zinco. "Além disso, a chia potencializa o efeito antioxidante das
frutas, ajudando no combate ao envelhecimento e prevenindo doenças como o câncer", diz Bruna Pinheiro.
Após
a atividade física
"Consumir
uma salada de frutas acompanhada da chia pode ser uma ótima opção de lanche
após os exercícios, uma vez que as frutas são
fontes de carboidratos e a chia possui elevado teor de proteínas e
potássio", explica Wellington Pinheiro. Para quem pratica atividade
física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já que os
carboidratos vão repor a energia perdida, as proteínas vão ajudar na
recuperação dos músculos e o potássio irá prevenir câimbras. 'Consumir a fruta inteira em vez do suco oferece
mais vantagens uma vez que as fibras das frutas são quebradas quando batidas,
diminuindo seus os efeitos."
Substituir
os ovos nas receitas
O gel
formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da
farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente
para substituir um ovo em qualquer receita. "Ao fazer isso, há diminuição
no consumo do colesterol (presente no ovo) e adição de
mais nutrientes ao preparo", afirma a nutricionista Bruna. De acordo com a
especialista, qualquer porção de ovos de uma receita pode ser substituída pelo
gel da farinha de chia sem problemas.
Em
saladas
A chia pode
ser usada para temperar a salada de duas maneiras: como a semente propriamente dita
ou então na forma de óleo. "O óleo extraído da chia conserva todos os
nutrientes presentes da semente, com exceção das fibras, que são perdidas nesse
processo", afirma o nutricionista Wellington. O óleo da chia pode ser
usado nas saladas do lugar do azeite e a semente pode ser acrescentada apenas como um
complemento da salada pronta.
Faz
as vezes do gergelim
Os
especialistas afirmam que você pode acrescentar a chia na cobertura de pães e
bolos caseiros, como se fosse um gergelim. "No entanto, os benefícios que
a chia traz são maiores, uma vez que ela aumenta a saciedade, favorece o bom
funcionamento do intestino e é rica em uma série de nutrientes que não estão
presentes no gergelim, como as vitaminas, o potássio e o ferro", diz Bruna
Pinheiro.
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